Erokhin

Winter racing 2012

2012-02-12T18:44:00.002+03:00

Сегодня, 12 февраля 2012 года, участвовал в Фестивале приключенческих гонок Winter racing 2012. В команде с Зориной Мариной. Формат рогейн 6 часов, по Положению, можно бегом, на лыжах, на велосипеде. Мы пешком, остальные участники, и похоже что почти все, на лыжах. Температура -24.

Продолжение следует..

Pulse Sports Battle (02 января 2012 года, Ромашково, Московская область)

2012-01-02T23:50:00.019+03:00

02 января 2012 года пробежал 10 км за 45 мин 35 сек (8 место) на Pulse Sports Battle в Ромашково, Московской области организованное командой Pulse Sports и спортивным клубом Ромашково.

Планировалось большая разборка между лыжниками и велосипедистами, на тему кто быстрее зимой. Дистанция между 9 и 10 километров, из 3 кругов по 3 км с небольшим, и набор высоты 37 метров на круг. Бегуны были добавлены для количества, как еще один циклический вид спорта. Старт раздельный, в 12 часов лыжники, в 13:45 велосипедисты, в 15:00 бегуны. Положение, где изложена концепция соревнований и прочее смотреть тут.
Прямую трансляцию, ставшую предварительным протоколом смотреть тут.

Непосредственно перед выездом и по пути посмотрел текущие результаты. Время лидера у лыжников 24 мин 22 сек, у велосипедистов еще быстрее - 21 мин 44 сек. С учетом того, что мировой рекорд в беге на 10 000 метров медленнее, соответственно, на 2 минуты и 4 с половиной, в этот день бегунам ловить было нечего:) И это еще бежит 50-килограмовый «кениец» в трусах по манежу при +20, а тут по снегу лыжной трассы зимой в одежде при -1. С целью №2 Положения выявление быстрейшего способа передвижения зимой все было понятно.

Справочно: мировой рекорд в беге на 10 000 метров за 26 минут 17 секунд установлен Кенениса Бекеле 26 августа 2005 года в Брюсселе, Бельгия. Смотреть

Зарегистрировался. Участники стартовали с интервалом в 30 секунд. Впереди меня бежал Кравченко Антон. На первом круге отыграл у него 24 секунды из 30, но потом на втором и третьем круге в горки стал "вставать". Так и не догнал, убежал он от меня. Тяжелая десятка вышла, на финише даже полежал немного.

Стоит отметить ноу-хау организаторов - номер совмещенный с дипломом участника. Одна бумажка - две функции.

Главный судья - Черных Денис.

Организатор соревнований - Гришин Дмитрий.

Неизвестный, и организаторы соревнований Гаврилов Александр и Гришин Дмитрий.

Я с ромашковским пчеловодом Клещенок Сергеем, купил у него 1,5 кг мёда.

Я с Ноговицыным Николаем - организатор соревнований.

УЧАСТНИКИ:

Скуднова Мария - 47 мин 44 сек, 3 место.

Халяпин Александр - 42 мин 13 сек, 6 место

Кравченко Антон (44 мин 26 сек, 7 место) и Дмитриева Татьяна (42 мин 10 сек, 2 место)

Ромашковское транспортное средство с клубной символикой.

2012-01-01T19:29:00.011+03:00

Сегодня бегал в Лосином острове (Москва) с Лукьяновым Виталием (VL) и Щукарёвой Юлией (Юля 4). У меня всего вышло - 20 км. Внес свои километры на Побегай 1-го января . В Лосином попадались бегуны, с десяток; лыжники, два-три десятка; велосипедисты - несколько. Бегунов и лыжников обгонял, у вело долго висел на хвосте, ушли от меня как началась хорошо утоптанная тропа. Посмотрим, как выйдет завтра Лыжники vs Велосипедисты vs Бегуны на Pulse Sport Battle в Ромашково.
Один из бегущих был мною отловлен, вот результат его творчества.

Килиманджаро за 48 часов

2010-09-30T20:24:00.000+03:00

30 сентября 2010 года в 4:16 стоял на Килиманджаро (5895м), чтов Танзании; поднялся за 4 часа 16 минут от хижины Кибо, первым в этот день; спустился до хижины Кибо за 1 ч 20 мин. От ворот Марангу (старт в 12:30 28.09.2010) до ворот Марангу (финиш в 12:30 30.09.2010) уложился за 48 часов.

Babylon Lodge, здесь я переночевал за 30$.

Маршрут Марангу - это мне предстоит.

Жду оформления пермита на восхождение.

Первые 100 метров пути.

Хижина Мандара (2700м); после обеда 28 сентября 2010 года; жду отставших гида и портера.

Хижина Хоромбо (3720м); вечер 28 сентября 2010 года; здесь остался на ночевку.

Кили ждет меня!; рассвет, раннее утро, где-то 6 часов, 29 сентября 2010 года; переход от Хоромбо до Кибо.

Хижина Кибо (4700м).

Тоже, но уже с гидом и портером.

Я и хижина Кибо (4700м).

Я и Мавензи (5149м); справа от меня, в паре километров, уже Кения.

Я на Кили! Крыша Африки! 5895м!

Вышел вместе со всеми в 00:00; уже поднялся, спустился в Кибо, а еще так и не рассвело.

В Кибо попил чаю, полежал с час, и чуть меньше чем за 5 часов дошел от Кибо до ворот Марангу, где получил заветный сертификат за №113121 о восхождении на Килиманджаро. Это последнее фото - я и хижина Хоромбо (3720м) на пути назад.

Эльбрус (Западная вершина с Юга)

2010-09-24T19:59:00.001+03:00

24 сентября 2010 года за 5:42:15 от Бочек поднялся на Эльбрус-Западный (5642м) в рамках скоростного восхождения VI International Elbrus Race

Эльбрус (Восточная вершина с Севера)

2010-08-01T21:48:00.001+03:00

31 июля 2010 года в 8:34 взошел на Восточную вершину Эльбруса с Севера (высота 5621метр на уровнем моря).

Вышли из штурмового лагеря (3750 м над у. м.) ночью в 0:55 двумя связками по 3 человека, и через 7,5 часов вершина, космической силы холод пронизывает меня, ветер такой силы, что невозможно положить палки, как их отрывает от земли, рюкзак тоже, но его кое-как закрепляю, он все-таки потяжелее палок будет. Все товарищи еще позади, в этот день, с Севера, я поднялся первым. Снимаю высотные перчатки, и мгновенно скрючившимися пальцами развязываю рюкзак, достаю фотоаппарат, есть 3 фото. Абсолютно чистое синее небо; потрясающий вид Северного Кавказа на многие десятки километров.
Эти 15 минут на Восточной стоили многих часов и дней восхождения и подготовки.
2 раза прохожу по краю вершины (кратера), чтобы сделать "Крест" (обе вершины Эльбруса подряд) ищу тропу на Западную вершину через седловину, ее нет; вниз уходит крутой снежный склон. Ухожу вниз по совету старших товарищей "если нет тропы, то не спускаться траверсом на седловину". Западная вершина остается на потом...

Annapurna circuit trek

2010-05-09T18:50:00.009+03:00

Сегодня 09.05.2010 вернулся в Москву.
Совершил трек вокруг Аннапурны (Гималаи, Непал) за 7 дней 4 часа и 23 минуты.
http://annapurnacircuittrek.com/Annapurna_trekking_map.html
Длина - 210 км + 15000 м; высшая точка Thorung pass 5416 метров.
30 апреля 2010 года Besisahar (820 м) - Ghermu (1130 м) 22 км за 6 ч 15 мин (с 0 км по 22 км за 8 ч 45 мин по Round Annapurna Trekking Profile).
Старт в 11 часов 37 минут.
01 мая 2010 года Ghermu (1130 м) - Timang (2270 м) 22 км за 7 ч 20 мин (с 22 км по 44 км за 8 ч 45 мин по Round Annapurna Trekking Profile).
02 мая 2010 года Timang (2270 м) - Bhraga (3450 м) 33 км за 7 ч 23 мин (с 44 км по 87 км за 19 часов по Round Annapurna Trekking Profile).
03 мая 2010 года Bhraga (3450 м) - Yak Kharka (4050 м) 12 км за 3 ч 45 минут (с 87 км по 99 км за 3 часа 30 минут по Round Annapurna Trekking Profile).
04 мая 2010 года Yak Kharka (4050 м) - High camp (4850 м) 8 км за 3 ч 45 минут (с 99 км по 107 км за 4 часа 15 минут по Round Annapurna Trekking Profile).
05 мая 2010 года High camp (4850 м) – Thorong pass (5416 м) - Jomsom (2720) 33 км за 9 ч 50 минут (со 107 км по 140 км за 13 часов по Round Annapurna Trekking Profile).
06 мая 2010 года Jomsom (2720) – Tatopani (1200 м) - Sikha (2020) 52 км за 12 ч 54 минут (со 140 км по 192 км за 17 часов по Round Annapurna Trekking Profile).
07 мая 2010 года Sikha (2020 м) - Poonhill (3200 м) - Birethanti (1025 м) 18 км за 9 ч 11 минут (со 192 км по 210 км за 9 часов по Round Annapurna Trekking Profile).
Фмниш в 16 часов 00 минут.

На финишном чек-посте в Birethanti узнаю про какой-то страйк, что никакие автобусы, такси и прочий транспорт не ходит, можно только пешком. 2 часа на автобусе или такси от NayaPul до Покхары растаяли как дым. Как довесок, типа бонуса в довершение, пришлось еще отмахать 43 км за 7 часов Birethanti – Pokhara. В итоге в Pokhar’e был только в первом часу ночи.

Из воспоминаний о 05 мая 2010 года (день подъема на Thorung pass):
... иду как робот. Очень медленно. Маленькими шажками переступаю. Каждые 25 метров набора высоты останавливаюсь, и сижу по 2 минуты. Немного восстанавливаюсь. За мной по следу идет какой-то японец. Идет в моем темпе. Знакомимся. Хэйдо из Саппоро, Япония. Я останавливаюсь и сижу на камне, а Хэйдо замирает стоя, и как манекен покачивается на ветру. Так практически в одной связке и ползем больше 3 часов. Смотрим мой Полар, сколько метров еще осталось. Я фотографирую Хэйдо, он меня. За эти 3 с лишним часа мы сдружились. И вот он: перевал Thorung pass (5416 метров). Радуемся и фотографируемся вместе.

Тренировки за февраль 2010 года

2010-02-01T23:26:00.008+02:00

Основная цель: 25 апреля 2010 года Чемпионат России по бегу на 100 км в Пущино, Московская область, Россия.
02 февраля 2010 года - 8 км по 5.00 мин/км ЧСС145
04 февраля 2010 года - 12 км по 4.56 мин/км ЧСС132
05 февраля 2010 года - 10 км по 5.33 мин/км ЧСС150
07 февраля 2010 года - 18 км по 5.06 мин/км ЧСС157
08 февраля 2010 года - 9 км по 5.09 мин/км ЧСС143 + баня
09 февраля 2010 года - 11 км по 4.54 мин/км ЧСС143
10 февраля 2010 года - 11,2 км по 4.28 мин/км ЧСС155: 11х400м по 3.45 через 600м по 4.45
11 февраля 2010 года - 10 км по 4.58 мин/км ЧСС153
12 февраля 2010 года - 16 км по 4.23 мин/км ЧСС154 + СБУ + 5х100м через 100м
14 февраля 2010 года - 22,2 км по 4.29 мин/км ЧСС153 + баня
15 февраля 2010 года - 16 км по 4.30 мин/км ЧСС149 + 15х100м через 100 м
16 февраля 2010 года - 13,8 км по 4.42 мин/км ЧСС147
17 февраля 2010 года - 18,2 км по 4.41 мин/км ЧСС145 + СБУ + 10х100м через 100м
18 февраля 2010 года - 12 км по 4.52 мин/км ЧСС141 + СБУ + многоскоки 5х100м через 100м + баня
19 февраля 2010 года - 15 км по 4.31 мин/км ЧСС150 + СБУ
21 февраля 2010 года - 40 км по 4.53 мин/км ЧСС139
22 февраля 2010 года - 10 км по 5.11 мин/км ЧСС140
23 февраля 2010 года - 12 км по 4.29 мин/км ЧСС152 + баня

Тренировки за январь 2010 года

2010-01-28T09:42:00.006+02:00

Основная цель: 25 апреля 2010 года Чемпионат России по бегу на 100 км в Пущино, Московская область
01 января 2010 года - 12 км по 4.49 мин/км ЧСС152
08 января 2010 года - 1 ч вел ЧСС99
09 января 2010 года - 1,5 ч вел ЧСС119
10 января 2010 года - 12 км по 5.12 мин/км ЧСС159
12 января 2010 года - 2,4 км по 5.01 мин/км ЧСС143
13 января 2010 года - 1,5 ч вел ЧСС101
14 января 2010 года - утро 1,5 ч вел ЧСС99; вечер 1,5 ч вел ЧСС105
15 января 2010 года - 20,8 км: разминка 1 км + 19 км по 4.20 мин/км ЧСС168 + 0,8 км заминка
16 января 2010 года - 15,8 км по 5.06 мин/км ЧСС149
18 января 2010 года - 10 км по 4.57 мин/км ЧСС150 + приседания с блином 10 кг 3х20 через 1 мин + 10х100 м через 100 м трусцы
19 января 2010 года - 6 км: 1 км разминка + 10х200 м по 45с через 200 м по 55 с + 1 км заминка
20 января 2010 года - 17,6 км: 1,2 км разминка + 16 км по 4.20 мин/км ЧСС163 + 0,4 км заминка
21 января 2010 года - 4,6 км по 4.37 мин/км ЧСС156
22 января 2010 года - 12,8 км по 4.56 мин/км ЧСС141
23 января 2010 года - 27 км: разминка 2 км 10 мин + 15 км по 4.28 мин/км ЧСС160 + 7 мин отдыха лежа + 10 км по 4.36 мин/км ЧСС161
24 января 2010 года - 3 км по 4.55 мин/км ЧСС151
25 января 2010 года - 10 км по 5.00 мин/км ЧСС153 + 1 ч баня + 1 ч массаж
26 января 2010 года - 10 км по 4.54 мин/км ЧСС133
27 января 2010 года - 10 км по 4.54 мин/км ЧСС139
Всего 175,4 км бег и 6,5 ч вел.
29 января 2010 года - 6 часов на Ночь Москвы http://parsec-club.ru/mn/10/it/
64048 метров ЧСС157 по 5.37 мин/км 6924 ккал

План на 14-20 декабря 2009 года

2009-12-14T22:21:00.003+02:00

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: 89 км всего, включая 23 км отрезков и темпа. Скорость интервалов и темповиков марафонская и быстрее. Этап "Выносливость" завершен. Начинается (это первая неделя) новый 3-недельный цикл и этап "Скорость". Зарядка будет по возможности, или бег 6-12 км или велотренировка 30-90 минут. Контролируется только состав рациона, без учета количества, структуры и калорийности.
14 декабря 2009 года, понедельник: отдых.
15 декабря 2009 года, вторник: 7,7 км восстановительная. По ходу накаты 5х90.
16 декабря 2009 года, среда: 19,9 км интервальная. По ходу 3х600/600, затем 40х150/90с в подъем.
17 декабря 2009 года, четверг: 6,1 км восстановительная.
18 декабря 2009 года, пятница: 10,5 км интервальная. По ходу чередовать 400 и 100 по 5 раз.
19 декабря 2009 года, суббота: 14,4 км интервальная. По ходу 600+800+600+500+400+200+200+200. Отдых по длине не меньше, чем предыдущий интервал, можно больше.
20 декабря 2009 года, воскресенье: 30,5 км длительная. В конце темповик 8,7 км в марафонском темпе.

Отчет за 07-13 декабря 2009 года

2009-12-14T00:56:00.003+02:00

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.36 мин/км ЧСС131 за 1:17.17 мин 1313 ккал. По ходу 2х60.
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС131 за 1:04.28 мин 1116 ккал.
09 декабря 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.31 мин/км ЧСС131 за 1:06.30 мин 1139 ккал.
- вечер бег (базовая) 25,1 км темп 5.52 мин/км ЧСС123 за 2:27.32 мин 2285 ккал. По ходу в последней трети 6х400/400 в темпе на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 6.21 мин/км ЧСС117 за 1:16.12 мин 1098 ккал.
11 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 15,6 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:24.58 мин 1468 ккал. По ходу 5х150 для тонуса
- вечер бег (восстановительная) 12 км 5.26 мин/км ЧСС127 за 1:05.14 мин 879 ккал.
12 декабря 2009 года, суббота:
- вечер бег (базовая) 21,5 км темп 5.12 мин/км ЧСС129 за 1:51.50 мин 1542 ккал. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.
- вечер бег (восстановительная) 8,4 км темп 6.04 мин/км ЧСС128 за 51.00 мин 688 ккал.
Итоги: 176 км за 10 тренировок за 16 часов 32 минуты.

План на 07-13 декабря 2009 года

2009-12-07T02:45:00.005+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 10% до 131 км, а скоростные километры минимальны, 7 км только для тонуса. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. Следующая неделя будет противоположна - объем сильно меньше, а темповой работы в 3 раза больше.
07 декабря 2009 года, понедельник: отдых, баня.
08 декабря 2009 года, вторник: базовая 13,8 км. По ходу 2х60.
09 декабря 2009 года, среда: базовая 25,1 км. По ходу в последней трети 6х400/400 с темпом на 3000м.
10 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 11,4 км.
11 декабря 2009 года, пятница: базовая 15,6 км. По ходу 5х150 для тонуса.
12 декабря 2009 года, суббота: базовая 21,5 км. По ходу 5х200 легкие накаты.
13 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 43,6 км. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью.

Отчет за 30 ноября - 06 декабря 2009 года

2009-12-06T22:51:00.003+02:00

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделе: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
01 декабря 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 12 км темп 5.46 мин/км ЧСС122 за 1:09.14 мин 831 ккал. По ходу 3х60.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.49 мин/км ЧСС129 за 46.35 мин 601 ккал.
02 декабря 2009 года, среда:
- вечер бег (базовая) 22,7 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 2:00.24 мин 1615 ккал. По ходу во второй половине 6х500 по 4.10 мин/км/600м + 2х50.
03 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 9 км темп 5.41 мин/км ЧСС121 за 51.13 мин 612 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 9,8 км темп 5.50 мин/км ЧСС117 за 57.16 мин 640 ккал.
04 декабря 2009 года, пятница:
- утро бег (базовая) 13,8 км темп 5.14 мин/км ЧСС129 за 1:12.13 мин 958 ккал. По ходу 10х100/1000.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.03 мин/км ЧСС133 за 1:00.42 мин 847 ккал.
05 декабря 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 19 км темп 5.04 мин/км ЧСС130 за 1:36.33 мин 1305 ккал. По ходу во второй половине отрезки 400-100-400-100-400.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.22 мин/км ЧСС121 за 1:04.23 мин 770 ккал.
06 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 38,8 км темп 5.18 мин/км ЧСС130 за 3:25.32 мин 2799 ккал. В конце темповик 3,4 км по 4.12 мин/км, при этом 37 километр пробежал за 3.49 мин.
- вечер бег (восстановительная) 13 км темп 5.39 мин/км ЧСС134 за 1:13.22 мин 1046 ккал.
Итоги: 170,1 км за 11 тренировок за 15 часов 17 минут.

План на 30 ноября-06 декабря 2009 года

2009-12-01T00:12:00.005+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 16% до 116 км, а скоростные километры уменьшены на 50% с 19 км, до 9 км. 4-6 вторых тренировки по 8-12 км. То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.
Малоуглеводная диета прекращается, но углеводы и жиры контролируются. Суточная калорийность в районе 3000 ккал, углеводов до 300 грамм/сутки.
30 ноября 2009 года, понедельник: отдых, ОФП поддерживающее, баня.
01 декабря 2009 годя, вторник: поддерживающая 12 км. По ходу 3х60 катнуть для тонуса.
02 декабря 2009 года, среда: базовая 22,7 км. По ходу во второй половине 6х500/600 + 2х50 помощнее.
03 декабря 2009 года, четверг: восстановительная 9,8 км. После ОФП поддерживающее.
04 декабря 2009 года, пятница: базовая 13,8 км. По ходу катнуть 10х100/1000.
05 декабря 2009 года, суббота: базовая 19 км. Включить отрезки 400-100-400-100-400. Темп посильный, без рекордов.
06 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 38,8 км. Ближе к концу темповик не жесткий 3,4 км.

Отчет за 23-29 ноября 2009 года

2009-11-29T18:40:00.005+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30%, с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 12 км.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (восстановительная) 9,2 км темп 5.30 мин/км ЧСС129 за 50.41 мин 610 ккал. По ходу 4х90 не в напряг.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.35 мин/км ЧСС130 за 1:07.02 мин 910 ккал.
25 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 21,1 км темп 5.10 мин/км ЧСС137 за 1:49.01 мин 1606 ккал. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 34х120/1-1,2 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.23 мин/км ЧСС129 за 1:04.39 мин 863 ккал.
26 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7,3 км темп 5:56 мин/км ЧСС120 за 43:23 мин 506 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.40 мин/км ЧСС125 за 1:08.07 мин 861 ккал.
27 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.25 мин/км ЧСС125 за 1:05.08 мин 823 ккал.
- вечер бег (поддерживающая) 11,7 км темп 5.02 мин/км ЧСС134 за 58:58 мин 843 ккал. По ходу 7х300 в комфортном ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 16,1 км темп 5.26 мин/км ЧСС131 за 1:27.34 мин 1196 ккал. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
- вечер (отдых) сауна.
29 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 33,6 км темп 5.05 мин/км ЧСС147 за 2:50.33 мин 2827 ккал. По ходу темповик 7,2 км по 4.20 мин/км, через 4 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 17, 4 км темп 5.39 мин/км ЧСС123 за 1:38.18 мин 1203 ккал.
Итого: 164,4 км за 11 тренировок за 15 часов 01 минут.

План на 23-29 ноября 2009 года

2009-11-23T22:57:00.004+02:00

Отчет за 16-22 ноября 2009 года

2009-11-22T22:25:00.008+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20-25% до 8-10 км. Велотренирок нет. Суточная калорийность рациона в диапазоне 1800-2400 ккал; ограничены растительные углеводы до 100 грамм (три любых фрукта) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,8 км темп 5.15 мин/км ЧСС127 за 46.14 мин 605 ккал. По ходу 7х80 в темпе на 15 км.
18 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 19,1 км темп 5.00 мин/км ЧСС139 за 1:35.35 мин 1462 ккал. По ходу 6х800 по 3.50 мин/км через 600м трусцы.
- вечер бег (восстановительная) 8 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 43.11 мин 599 ккал.
19 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 10,1 км темп 5.31 мин/км ЧСС127 за 55.43 мин 728 ккал.
- вечер бег (восстановительная) 7,2 км темп 5.27 мин/км ЧСС127 за 39.18 мин 518 ккал.
20 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 10,9 км темп 5.12 мин/км ЧСС134 за 56.51 мин 810 ккал. По ходу 8х200 ускорения по 3.45 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 10 км темп 5.30 мин/км ЧСС124 за 55.07 мин 684 ккал.
21 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 15 км темп 5.02 мин/км ЧСС138 за 1:15.21 мин 1130 ккал. По ходу 7х300 ускорения по 4.20 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.10 мин/км ЧСС135 за 1:01.58 мин 888 ккал.
22 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 31 км темп 5.14 мин/км ЧСС142 за 2:42.06 мин 2541 ккал. По ходу темповик 5,3 км по 4.20 мин/км на ЧСС152 в начале, через 3 км кросса-разминки.
- вечер бег (восстановительная) 12 км темп 5.27 мин/км ЧСС130 за 1:05.31 мин 890 ккал.
Итого: 144 км за 11 тренировок за 12 часов 36 минут.

План на 16-22 ноября 2009 года

2009-11-16T22:37:00.004+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на эту неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличивается на 20-25% до 8-10 км. Велотренировок нет. Суточная калорийность рациона не менее 2000 и не более 2500 ккал. До 29.11.2009 ограничены углеводы до 100 грамм/сутки (три любых фрукта) и исключено мясо, только рыба, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: - отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник: - поддерживающая 8,8 км. По ходу 7х80м не со всех сил, но побыстрее, чем на полумарафон.
18 ноября 2009 года, среда: - интервальная 19,1 км. По ходу 6х800/600 на анаэробном пороге, может чуть побыстрее последние 200 метров.
19 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,2 км.
20 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 10,9 км. По ходу 8х200 ускорения в темпе как на 3000 метров.
21 ноября 2009 года, суббота: - базовая 15 км. По ходу 7х300 ускорения в комфортном темпе.
22 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 31 км. По ходу темповик 5,3 км в начале, через 3 км кросса-разминки, в темпе по 4.10 мин/км. Темповик бежать максимально свободно, поробовать найти комфортный режим, пусть это будет необязательно 4.10 мин/км, а что-нибудь чуть выше или ниже.

Отчет за 09-15 ноября 2009 года

2009-11-15T22:27:00.005+02:00

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи недели: основной объем бега увеличен до 80 км на 20% (относительно прошлой недели). Вторая велотренировка заменена беговой. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключено мясо, заменено на рыбу.
09 ноября 2009 года, понедельник: отдых.
10 ноября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,2 км темп 5.05 мин/км ЧСС143 за 41.43 мин 640 ккал. По ходу ускорения 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
- вечер бег (восстановительная) 6,0 км темп 5.21 мин/км ЧСС134 за 32.10 мин 445 ккал.
11 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 15,8 км темп 5.03 мин/км ЧСС141 за 1:19.57 мин 1194 ккал. По ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 6,7 км темп 5.25 мин/км ЧСС127 за 35.51 мин 448 ккал.
- вечер велотренажер 1 час ЧСС98 454 ккал.
13 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 9,5 км темп 5.05 мин/км ЧСС133 за 48.24 мин 654 ккал. По ходу 4х200/1000м для тонуса.
- вечер бег (восстановительная) 6,1 км темп 5.05 мин/км ЧСС132 за 31.04 мин 419 ккал.
14 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 13,1 км темп 4.54 мин/км ЧСС144 за 1:04.08 мин 988 ккал. По ходу на каждый километр ускорения 100м.
- вечер бег (восстановительная) 7,7 км темп 5.14 мин/км ЧСС134 за 40.05 мин 554 ккал.
15 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 26,8 км темп 4.59 мин/км ЧСС149 за 2:13.38 мин 2181 ккал. В конце темповик 2,7 км по 4.10 мин/км.
- вечер бег (восстановительная) 7,6 км темп 5.15 мин/км ЧСС128 за 39.54 мин 529 ккал.
Итоги: 107,4 км за 10 тренировок 9 часов 07 минут и 1 час велотренировка.

План на 09-15 ноября 2009 года

2009-11-09T21:25:00.007+02:00

Цель: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Основные задачи на неделю: увеличение (относительно прошлой недели) объема бега чуть более 20% до 80 км. С последующим выходом на следующей неделе на исходный график. Поскольку объем прошлой недели около 15 ч, то на этой немного снижен (на 20%) до 12 часов. Будет вторая тренировка она же "зарядка", но легкая на низком пульсе:велотренажер 30-60 минут и бег 30-60 минут. На зарядку выделено не более 5 часов. Вторая велотренировка начинает заменяться беговой. Включаются силовые и скоростные. Прыжковых пока нет, ограничиваюсь статодинамикой и ОФП без околомаксимальных усилий. Углеводы в рационе ограничены до 100 грамм; исключил (на 3 недели) мясо, заменив его рыбой.
09 ноября 2009 года, понедельник - отдых. Силовая, 3 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
10 ноября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,2 км, по ходу 3х50м для тонуса с небыстрой скоростью.
11 ноября 2009 года, среда - интервальная 15,8 км, по ходу 4х600/800м трусцы.
12 ноября 2009 года, четверг - восстановительная 6,7 км. Силовая, 4 суперсерии статодинамики по Селуянову, растяжка.
13 ноября 2009 года, пятница - поддерживающая 9,5 км, по ходу 4х200/1000м для тонуса.
14 ноября 2009 года, суббота - базовая 13,1 км, на каждый километр ускорение 100м.
15 ноября 2009 года, воскресенье - длительная 26,8 км, ближе к концу темповик 2,7 км.

Отчет за 02-08 ноября 2009 года

2009-11-08T20:56:00.005+02:00

Основные задачи на 02-08 ноября 2009 года: восстанавливаться после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень, поддерживать выносливость и ускорять обмен веществ путем двухразовых тренировок; увеличить продолжительность велотренировки до 1,5 часов; начать бегать легкие восстановительные кроссы; ограничить в рационе углеводы для повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.
02 ноября 2009 года, понедельник:
- вечер треккинг в горах 4 часа набор высоты +-1200 метров
03 ноября 2009 года, вторник - отдых.
04 ноября 2009 года, среда:
- утро бег (восстановительная) 6,3 км темп 5.23 мин/км ЧСС131 за 33.59 мин 449ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС119 1009 ккал.
05 ноября 2009 года, четверг:
- утро бег (легкий кросс) 10 км темп 4.50 мин/км ЧСС149 за 48.26 мин 794 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 02 мин ЧСС104 531ккал.
06 ноября 2009 года, пятница:
- утро бег (восстановительная) 7,8 км темп 5.30 мин/км ЧСС132 за 42.58 мин 577 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС107 823 ккал.
07 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (легкий кросс) 13 км темп 5.01 мин/км ЧСС146 за 1:05.18 мин 1029 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС123 1069 ккал.
08 ноября 2009 года, воскресенье:
- утро бег (кросс) 20 км темп 5.05 мин/км ЧСС136 за 1:41.45 мин 1434 ккал.
- вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС102 743 ккал.
Итого: 5 беговых тренировок 57,1 км, 1 тренировка треккинг 4 часа, 5 велотренировок 7 часов 02 минуты.

План на 02-08 ноября 2009 года

2009-11-02T20:13:00.001+02:00

Один день отдыха. Ежедневные двухразовые тренировки; продолжительность велотренировки увеличена до 1,5 часов. Начинаются легкие кроссы, объем и темп которых устанавливается на каждый конкретный день по самочувствию. Ограничить углеводы в рационе в целях повышения скорости и мощности работы на жирах и ускорения жирового обмена.

Отчет за 26 октября - 01 ноября 2009 года

2009-11-02T19:50:00.004+02:00

Основные задачи:восстановление после травмы полученной 24.10.2009 на ММБ2009осень; поддержание выносливости и обмена веществ путем двухразовых велотренировок; в конце недели начать подбегивать (ходьба).
26 октября 2009 года, понедельник
утро велотренажер 1 час ЧСС100 478 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 585 ккал.
27 октября 2009 года, вторник
утро велотренажер 1 час ЧСС120 682 ккал.
вечер велотренажер 1 час ЧСС111 590 ккал.
28 октября 2009 года, среда
вечер велотренажер 1 час 30 мин ЧСС127 1133 ккал.
29 октября 2009 года, четверг
утро велотренажер 45 мин ЧСС111 441 ккал.
вечер велотренажер 1 час 15 мин ЧСС117 812 ккал.
30 октября 2009 года, пятница
утро велотренажер 15 мин ЧСС102 124 ккал.
вечер ходьба 10 км 1,5 часа
31 октября 2009 года, суббота
утро треккинг в горах 24 км 4 часа 2200 ккал.
01 ноября 2009 года, воскресенье
вечер ходьба 10 км 1,5 часа.

ММБ2009осень

2009-10-26T22:15:00.001+02:00

Поехал на последней электричке.

План на неделю 26 октября - 01 ноября 2009 года

2009-10-26T21:55:00.002+02:00

26 октября 2009 года, понедельник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
27 октября 2009 года, вторник - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
28 октября 2009 года, среда - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
29 октября 2009 года, четверг - 2 велотренировки утро и вечер не менее 1 час каждая.
30 октябяр 2009 года, пятница - 1 велотренировка утро и вечер восстановительная бег 3-5 км.
31 октября 2009 года, суббота - восстановительная бег 5-10 км.
01 ноября 2009 года, воскресенье - восстановительная бег 5-10 км.

Отчет за 19-25 октября 2009 года

2009-10-26T21:18:00.005+02:00

Основные задачи на 19-25 октября 2009 года: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут в дальнейшем постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.
19 октября 2009 года, понедельник - отдых.
20 октября 2009 года, вторник:
- утро бег (поддерживающая) 8,5 км темп 4.46 мин/км ЧСС141 за 40.35 мин 611 ккал. По ходу ускорения 3х60м.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС120 681 ккал. Растяжка 20 мин.
21 октября 2009 года, среда:
- утро бег (интервальная) 13,9 км темп 4.38 мин/км ЧСС148 за 1:04.24 мин 1038 ккал. По ходу 5х600м темп 4.00 мин/км ЧСС162, потом ускорения 3х70м по 3.00 мин/км.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС128 761 ккал. Растяжка 20 мин.
22 октября 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 7 км темп 4.53 мин/км ЧСС140 за 34.12 мин 505 ккал. Многоскоки в горку 3 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков. Растяжка 20 мин.
- вечер велотренажер 60 мин ЧСС110 575 ккал.
23 октября 2009 года, пятница:
- утро бег (поддерживающая) 7 км темп 4.52 мин/км ЧСС144 за 34.08 мин/км 529 ккал. По ходу "ступенчатый бег" по 300м (каждые следующие 300м на 10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота:
- ночь часть первого этапа ММБ (двухсуточное ориентирование). Переменный бег по пересеченной местности 5:36.58 мин ЧСС135 4711 ккал. Травма передней большеберцовой мышцы на правой ноге.
25 октября 2009 года, воскресенье:
- вечер велотренажер 40 мин ЧСС88 232ккал

План на неделю 19-25 октября 2009 года

2009-10-19T15:01:00.004+03:00

19 октября 2009 года, понедельник - отдых, силовая 3 суперсерии, ОФП, растяжка.
20 октября 2009 года, вторник - поддерживающая 8,5 км, по ходу 3х60.
21 октября 2009 года, среда - интервальная 13,9 км, по ходу 5х600 немного выше скорости АнП и затем 3х70 чуть быстрее.
22 октября 2009 года, четверг - восстановительная 7 км. В конце многоскоки в горку 3-4 серии через 2 мин трусцы по 6 10-скоков.
23 октября 2009 года, пятница - поддерживающая 7 км. По ходу "ступенчатый бег" по 300 м (каждые следующие 300м на 7-10с быстрее предыдущих) до начала закисления (выше АнП).
24 октября 2009 года, суббота - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирование).
25 октября 2009 года, воскресенье - ММБ2009осень (двухсуточное туристическое ориентирования).

Отчет 12-18 октября 2009 года

2009-10-19T01:48:00.005+03:00

Основные задачи на 12-18 октября: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.

12 октября 2009 года, понедельник:
отдых, баня.

13 октября 2009 года, вторник:
утро - бег (поддерживающая) 7,7 км по 5.12 мин/км за 40.06 мин ЧСС140 593 ккал. По ходу ускорения 3х60.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС111 590 ккал. Растяжка 20 мин.

14 октября 2009 года, среда:
утро - бег (интервальная) 14 км по 4.53 мин/км за 1:08.22 мин ЧСС152 1135 ккал. По ходу 3х800 по 4.00 мин/км на ЧСС165 через 800м и 3х100/300.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС118 657 ккал. Растяжка 20 мин.

15 октября 2009 года, четверг:
утро - велотренажер 50 мин на ЧСС111 487 ккал. Растяжка 20 минут.
вечер - бег (восстановительная) 6 км темп 5.29 мин/км 32.54 мин ЧСС131 436 ккал.

16 октября 2009 года, пятница:
утро - бег (поддерживающая) 7,6 км по 4.43 мин/км за 35.51 мин ЧСС144 556 ккал. По ходу ускорения 5х180 в темпе как на 3 км.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС125 733 ккал. Растяжка 20 мин.

17 октября 2009 года, суббота:
утро - бег (легкий темп) 11,5 км по 4.40 мин/км 53.38 мин ЧСС148 869 ккал. По ходу ускорения 4х300 в темпе повыше АнП по 4.00 мин/км.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС117 816 ккал. Растяжка 20 мин.

18 октября 2009 года, воскресенье:
утро - бег (длительная) 23,5 км по 4.55 мин/км за 1:55.30 мин ЧСС145 1805 ккал. В начале по ходу темп 3 км (с 3 по 5 км) по 4.24 мин/км на ЧСС153.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС114 760 ккал. Растяжка 20 мин.

Итого: все по плану; 12 тренировок, из них 6 беговых (70,3 км) и 6 велотренировок (6:20.00 мин).

Примечание №1: Первые 2 км беговой тренировки разминка. Первое ускорение делается в конце второго километра, второе в конце третье, и так далее. Оставшийся километраж добегается равномерно. Первый интервал делается в конце второго километра, и далее по плану. Оставшийся километраж добегается равномерно.

Примечание №2. Растяжка делается комплексная.

План на неделю 12-18 октября 2009 года

2009-10-12T22:12:00.002+03:00

12 октября 2009 года, понедельник - силовая 2 суперсерии статодинамики, растяжка, ОФП легкое, баня.

13 октября 2009 года, вторник - 7,7 км в легком, восстановительном темпе. По ходу 3х60м для тонуса.

14 октября 2009 года, среда - 14км в свободном комфортном темпе. По ходу 3х800/800 +3х100/300. Скорость близко к АнП на 800 и чуть пошустрее на 100м. После бегов можно силовую небольшую в виде 2-3 серий многоскоков в подъем или статодинамику 1-2 суперсерии (по желанию).

15 октября 2009 года, четверг - 6 км в легком, восстановительном темпе.

16 октября 2009 года, пятница - 7,6 км всего. По ходу 5х180 в комфортном темпе, примерно как на 3 км.

17 октября 2009 года, суббота - 11,5 км всего. По ходу 4х300м в темпе чуть выше АнП.

18 октября 2009 года, воскресенье - 23,5 км всего. Спокойно, в районе АэП. В начале темповик на 3 км.

Andrew vs Erokhin: Марафон Дорога жизни 2010

2009-10-10T22:08:00.005+03:00

Этот блог начинается с освещения моей подготовки к спортивному поединку с Andrew (http://www.andrushka.org/) на марафоне Дорога жизни 2010, который состоится 31 января 2010 года в Санкт-Петербурге, Россия.