Отчет 12-18 октября 2009 года

Основные задачи на 12-18 октября: поддержание и повышение выносливости, втягивание в объемы, привыкание к двухразовым тренировкам (велотренировки будут постепенно заменяться беговыми), ускорение обмена веществ.

12 октября 2009 года, понедельник:
отдых, баня.

13 октября 2009 года, вторник:
утро - бег (поддерживающая) 7,7 км по 5.12 мин/км за 40.06 мин ЧСС140 593 ккал. По ходу ускорения 3х60.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС111 590 ккал. Растяжка 20 мин.

14 октября 2009 года, среда:
утро - бег (интервальная) 14 км по 4.53 мин/км за 1:08.22 мин ЧСС152 1135 ккал. По ходу 3х800 по 4.00 мин/км на ЧСС165 через 800м и 3х100/300.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС118 657 ккал. Растяжка 20 мин.

15 октября 2009 года, четверг:
утро - велотренажер 50 мин на ЧСС111 487 ккал. Растяжка 20 минут.
вечер - бег (восстановительная) 6 км темп 5.29 мин/км 32.54 мин ЧСС131 436 ккал.

16 октября 2009 года, пятница:
утро - бег (поддерживающая) 7,6 км по 4.43 мин/км за 35.51 мин ЧСС144 556 ккал. По ходу ускорения 5х180 в темпе как на 3 км.
вечер - велотренажер 60 мин ЧСС125 733 ккал. Растяжка 20 мин.

17 октября 2009 года, суббота:
утро - бег (легкий темп) 11,5 км по 4.40 мин/км 53.38 мин ЧСС148 869 ккал. По ходу ускорения 4х300 в темпе повыше АнП по 4.00 мин/км.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС117 816 ккал. Растяжка 20 мин.

18 октября 2009 года, воскресенье:
утро - бег (длительная) 23,5 км по 4.55 мин/км за 1:55.30 мин ЧСС145 1805 ккал. В начале по ходу темп 3 км (с 3 по 5 км) по 4.24 мин/км на ЧСС153.
вечер - велотренажер 1:15.00 мин ЧСС114 760 ккал. Растяжка 20 мин.

Итого: все по плану; 12 тренировок, из них 6 беговых (70,3 км) и 6 велотренировок (6:20.00 мин).

Примечание №1: Первые 2 км беговой тренировки разминка. Первое ускорение делается в конце второго километра, второе в конце третье, и так далее. Оставшийся километраж добегается равномерно. Первый интервал делается в конце второго километра, и далее по плану. Оставшийся километраж добегается равномерно.

Примечание №2. Растяжка делается комплексная.