План на 16-22 ноября 2009 года

Цель:31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на эту неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 15% до 92 км. Увеличены скоростные километры в 2 раза, с 7 до 14 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличивается на 20-25% до 8-10 км. Велотренировок нет. Суточная калорийность рациона не менее 2000 и не более 2500 ккал. До 29.11.2009 ограничены углеводы до 100 грамм/сутки (три любых фрукта) и исключено мясо, только рыба, творог, молоко.
16 ноября 2009 года, понедельник: - отдых, баня.
17 ноября 2009 года, вторник: - поддерживающая 8,8 км. По ходу 7х80м не со всех сил, но побыстрее, чем на полумарафон.
18 ноября 2009 года, среда: - интервальная 19,1 км. По ходу 6х800/600 на анаэробном пороге, может чуть побыстрее последние 200 метров.
19 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,2 км.
20 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 10,9 км. По ходу 8х200 ускорения в темпе как на 3000 метров.
21 ноября 2009 года, суббота: - базовая 15 км. По ходу 7х300 ускорения в комфортном темпе.
22 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 31 км. По ходу темповик 5,3 км в начале, через 3 км кросса-разминки, в темпе по 4.10 мин/км. Темповик бежать максимально свободно, поробовать найти комфортный режим, пусть это будет необязательно 4.10 мин/км, а что-нибудь чуть выше или ниже.