План на 23-29 ноября 2009 года

Цель:
31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни.
Основные задачи на неделю: увеличен (относительно прошлой недели) основной объем бега на 7% до 99 км и увеличены скоростные километры на 30% с 14 до 19 км. Длительность второй тренировки ("зарядки") увеличена на 20% до 10-12 км. Следующая неделя будет снижение скоростной и увеличение объема. Суточная калорийность рациона 2000-2500 ккал; ограничены растительные углеводы до 150 грамм (четыре любых фрукта+овощи) и исключено мясо, заменено на рыбу, творог, молоко.
23 ноября 2009 года, понедельник: отдых, баня.
24 ноября 2009 года, вторник: - восстановительная 9,2 км. По ходу 4х90 не в напряг.
25 ноября 2009 года, среда: - интервальная 21,1 км. По ходу 3х900/600 с темпом на 5 км. Затем 30х120м/1-1,5 мин, темп этих ускорений близок к максимальному, но все же с запасом.
26 ноября 2009 года, четверг: - восстановительная 7,3 км. Силовая на ППБ и икроножные, ОФП.
27 ноября 2009 года, пятница: - поддерживающая 11,7 км. По ходу 7х300 в ненапряженном режиме.
28 ноября 2009 года, суббота: -базовая 16,1 км. По ходу 5х600/1000 в темпе на 3000м.
29 ноября 2009 года, воскресенье: - длительная 33,6 км. По ходу темповик 7,2 км в темпе на полумарафон, через 4 км разминки.